Alimentação Vegetariana

Alimentação Vegetariana

 A alimentação vegetariana requer cuidados para que a quantidade e qualidade de alimentos ingeridos sejam suficientes para manter a saúde do indivíduo.

A carne é uma rica fonte de proteínas, ferro e vitamina B12 e em uma dieta vegetariana é necessário ingerir alimentos que contenham este nutrientes.

  A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10 mcg por dia, para manutenção do nível adequado. Opções de fontes de proteínas numa dieta sem carnes: Leguminosas:   grão de bico, lentilha, feijões, ervilha, soja, vagem etc. Cereais integrais:  quinoa, amaranto, trigo, aveia, arroz, entre outros. As fontes de proteína derivadas dos animais estão associadas às gorduras, enquanto as fontes de origem vegetal estão associadas aos carboidratos. As sementes oleaginosas são ricas em proteínas e ômega-3 e devem fazer parte da dieta do vegetariano. São elas: amêndoas, noz pecã, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Brasil, gergelim, linhaça, semente de abóbora, girassol, nozes, pistache, pinhão, macadâmia. O ferro heme é encontrado nas carnes e é o tipo de ferro melhor absorvido pelo organismo. Nos vegetais pode-se encontrar o ferro não Heme, que necessita da vitamina C para ser melhor absorvido. Veja alguns exemplos de alimentos ricos em ferro não heme e vitamina C:

• Ricos em Ferro: vegetais folhosos de cor verde escuro (agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa, couve)
• Vitamina. C: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, caju,  morango.)

Não é recomendado a ingestão de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) durante as refeições principais, para não prejudicar a absorção de ferro. É preferível que se consuma estes alimentos pelo menos 1 hora após o almoço e o jantar.

A dieta vegetariana é benéfica no tratamento de doenças crônico-degenerativas e também reduz os ricos de doenças do coração, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula biliar e hipertensão.

 A escolha por uma dieta saudável é fundamental para a manutenção da saúde e qualidade de vida.

Ser vegetariano requer disponibilidade, cuidados e criatividade para elaborar pratos ricos nutricionalmente.

Publicado em 19/04/24